하프마라톤 후 무릎이 아픈 이유, 21km가 무릎에 무리였을까?
하프마라톤 21.0975km를 완주한 뒤 가장 신경 쓰이는 부위 중 하나가 무릎입니다.
평소 5~10km에서는 괜찮았는데 하프마라톤 이후 처음 통증이 생겼다면 21km라는 거리 자체보다 평소보다 크게 증가한 러닝 부하를 먼저 살펴볼 필요가 있습니다.
달리면 무릎이 상하는 건가요?
꼭 그렇지는 않습니다.
2017년 메타분석에서는 취미로 달리는 러너의 무릎·고관절 골관절염 유병률이 3.5%, 달리기를 하지 않는 사람은 10.2%로 보고됐습니다.
따라서 하프마라톤 한 번을 뛰었다고 무릎 연골이 바로 손상됐다고 생각할 필요는 없습니다.
그런데 왜 15~20km부터 무릎이 아플까요?
평소 10km가 가장 긴 거리였다면 하프마라톤에서는 그보다 약 11km를 더 달리게 됩니다.
러닝 후반으로 갈수록 피로가 쌓이면서 평소와 다른 움직임이 나타날 수 있고, 무릎 주변 조직이 감당해야 하는 반복적인 부하도 증가합니다.
무릎 앞쪽과 바깥쪽 통증은 다른가요?
통증 위치도 중요한 단서입니다.
무릎 앞쪽이나 무릎뼈 주변이 아프다면 슬개대퇴통증, 무릎 바깥쪽이 일정 거리를 달린 후 아프다면 장경인대증후군 등이 원인 중 하나일 수 있습니다.
하프 완주 후 언제 다시 뛰어도 될까요?
며칠이라는 숫자만으로 결정하기보다는 걷기와 계단에서 통증이 없는지 먼저 확인하세요.
무릎 통증이 남아 있다면 바로 장거리 러닝을 반복하기보다 회복 후 짧고 가벼운 러닝부터 다시 시작하는 것이 좋습니다.
특히 무릎이 붓거나 잠기는 느낌, 힘이 빠지는 증상, 걷는데도 지속되는 통증이 있다면 진료를 고려할 수 있습니다.
하프마라톤 후 무릎 통증이 생겼다고 무릎이 망가졌다는 의미는 아닙니다. 하지만 반복되는 통증은 다음 장거리 러닝 전에 원인을 확인하는 것이 좋습니다.